Aby mleko mogło być uznane za „pełnotłuste”, musi zawierać co najmniej 3,25% tłuszczu mlecznego.
Pełne mleko ma wiele korzyści zdrowotnych / fot. pixabay
Pełne mleko zawiera białko, wapń i zdrowe tłuszcze, jednak osoby, które chcą ograniczyć spożycie tłuszczu, powinny go unikać.
Spożywanie pełnego mleka jest dobre dla zdrowia kości i kontroli wagi. Aby mleko zostało uznane za „pełnotłuste”, musi zawierać co najmniej 3,25% tłuszczu mlecznego w masie, zgodnie z artykułem Health.
Badanie opublikowane w Nutr Metab wykazało, że picie 1 szklanki pełnego mleka dziennie wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, udaru mózgu, zespołu metabolicznego, wysokiego ciśnienia krwi, otyłości, raka okrężnicy i osteoporozy (słabych i łamliwych kości).
Składniki odżywcze mleka mogą chronić przed tymi chorobami. Wapń wiąże się ze szkodliwymi substancjami w jelitach, takimi jak kwasy żółciowe, co zapobiega uszkodzeniom błony śluzowej jelit i rozwojowi komórek nowotworowych.
Pełne mleko zawiera ponad 400 kwasów tłuszczowych. Badanie opublikowane w czasopiśmie Adv Nutr wykazało, że kwasy tłuszczowe z mleka, takie jak C15:0 (kwas pentadekanowy) i C17:0 (kwas heptadekanowy), mogą zmniejszać stan zapalny, promować naprawę komórek i obniżać poziom tłuszczu we krwi – wszystko to przyczynia się do zdrowia serca.
Pełne mleko od krów karmionych trawą zawiera również wyższe poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 i sprzężonego kwasu linolowego (CLA). Kwasy tłuszczowe omega-3 mają silne właściwości przeciwzapalne, a CLA może mieć działanie kardioprotekcyjne.
Pełnotłuste mleko jest doskonałym źródłem składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia kości. Jedna filiżanka mleka pokrywa 23% dziennego spożycia wapnia, minerału niezbędnego do mineralizacji kości.
Mleko zawiera również białko, fosfor i magnez, z których wszystkie odgrywają ważną rolę w zdrowiu kości. Wzbogacone mleko pełne jest dobrym źródłem witaminy D, niezbędnej do wchłaniania wapnia.
Dodanie mleka do diety może zapobiec utracie masy kostnej, zwiększyć gęstość kości i zmniejszyć ryzyko złamań i osteoporozy.
Chociaż pełne mleko zawiera więcej kalorii niż odtłuszczone produkty mleczne, badanie opublikowane w Nutr Res wykazało, że spożywanie pełnego mleka może pomóc w kontroli wagi. Badanie z 2024 r. wykazało, że spożycie pełnego mleka wiązało się z niższą wagą, mniejszym rozmiarem talii i zmniejszonym ryzykiem otyłości. W przeglądzie z 2020 r. stwierdzono, że w porównaniu z mlekiem odtłuszczonym spożycie mleka pełnego wiązało się z 39% zmniejszonym ryzykiem nadwagi lub otyłości u dzieci.
Witaminy i minerały w mleku pełnym
Pełne mleko jest również dobrym źródłem wielu mikroelementów, w tym:
- Wapń: Produkty mleczne są znane z wysokiej zawartości wapnia. Oprócz utrzymywania zdrowych kości, wapń jest niezbędny do funkcjonowania nerwów i mięśni, produkcji hormonów, rozszerzania naczyń krwionośnych i nie tylko.
- Witamina B12: Jedna filiżanka pełnego mleka zapewnia 55% dziennej wartości witaminy B12, która bierze udział w układzie nerwowym, metabolizmie, produkcji czerwonych krwinek i nie tylko.
- Witamina D: Chociaż mleko nie jest naturalnym źródłem witaminy D, większość mleka sprzedawanego w Stanach Zjednoczonych jest wzbogacona tym składnikiem odżywczym. Jedna filiżanka wzbogaconego mleka pełnego zapewnia 12% dziennej wartości, co wspomaga wchłanianie wapnia, pomaga regulować stany zapalne, wspiera zdrowie układu odpornościowego i nie tylko.
Wartość odżywcza mleka różni się w zależności od wielu czynników, w tym diety krów. Na przykład, mleko organiczne i mleko od krów karmionych trawą zwykle zawiera wyższe poziomy przeciwutleniaczy, które chronią przed uszkodzeniem komórek i stanami zapalnymi.
Zagrożenia związane ze spożywaniem pełnego mleka
Chociaż mleko pełnotłuste jest pożywne i ma wiele zalet zdrowotnych, ma też pewne wady.
Ryzyko chorób: Przegląd badań wykazał, że wysokie spożycie mleka wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka prostaty, choroby Parkinsona i trądziku. Chociaż potrzebne są dalsze badania, osoby zagrożone rozwojem tych chorób mogą chcieć ograniczyć spożycie mleka.
Zawartość laktozy: Mleko krowie zawiera duże ilości laktozy, rodzaju cukru. Osoby z nietolerancją laktozy nie wytwarzają wystarczającej ilości laktazy, enzymu potrzebnego do rozbicia laktozy i jej strawienia. Prowadzi to do objawów trawiennych, takich jak biegunka i wzdęcia brzucha po spożyciu pokarmów zawierających laktozę, takich jak mleko. Jeśli nie tolerujesz laktozy, unikaj mleka lub wybieraj mleko bez laktozy.
Wyższa zawartość tłuszczu: Pełnotłuste mleko zawiera znacznie więcej tłuszczów nasyconych i cholesterolu niż odtłuszczone produkty mleczne. Podczas gdy żywność o wysokiej zawartości tłuszczu nie jest generalnie niebezpieczna dla większości ludzi, osoby z pewnymi schorzeniami powinny preferować odtłuszczone produkty mleczne. Na przykład osoby z rodzinną hipercholesterolemią, chorobą genetyczną, która powoduje wysoki poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), powinny ograniczyć spożycie pokarmów bogatych w cholesterol, takich jak pełne mleko.
Jak zwiększyć spożycie mleka pełnego
Pełne mleko ma gęstszą konsystencję i bardziej kremowy smak niż odtłuszczone produkty mleczne. Można je dodawać do smoothie i koktajli proteinowych, pić jako przekąskę po treningu, dodawać do owsianki lub kawy na śniadanie. Pełne mleko nadaje również bardziej kremowy smak zupom i sosom.
Które mleko jest zdrowsze do kawy
Przypominamy, że rodzaj mleka może również wpływać na samopoczucie. Zwykłe mleko zawiera laktozę, która jest niewygodna dla niektórych osób. Mleko roślinne, według badań, może podnosić poziom cukru we krwi. Nie ma więc jednego „najzdrowszego” mleka do kawy – wybór zależy od celów i preferencji.
